これはしっかり覚えておく 絶対に効果的な血糖値スパイク対策 高血糖・糖尿病予防
目次
テレビで見た情報が多いが、確かに効果的と感じるので忘れないように記録しておく。
最近では針を簡単に血糖値が測定でき、血糖値の変動を記録することができる。
YouTubeやブログで血糖値の変動データを公開してる医師もいて、食後の血糖値の変動の違いなどが分かりやすい。
例えば食前に食物繊維を摂るのと、食後に食物繊維を摂るので違いを紹介したりと、とても分かりやすい。
そのようなデータなどを基にした情報をこのページに記録しておく。
①食後の運動
食後15分後くらいに運動や筋トレをすると良い。
食中から食後にどんどん血糖値が上がってくるが、食後15分後くらいから運動を始めると急上昇する血糖値スパイクを抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。
筋トレでも良いそうなので、自宅に居ながらでもできる。
これは血糖値測定器を使ってデータを紹介してる人も結構いるので間違いない。
糖として吸収される前にエネルギーとして消化してしまおう、ということのようだけど、
単純に消化を遅らせてるだけでは?
という気もする。
普段の歩く速度は早く
徒歩移動の時、歩く速度を早くした方がエネルギーを消費し、血糖も下がる。
歩く速度に意識しておく。
血糖値対策に良い食べ物、飲み物
食前に食物繊維
血糖値対策だけでなくダイエットや便秘など、食物繊維が良いといろんなところで聞くが、これも実験データがあるので間違いない。
食前に取るのが良いというデータもある。
手っ取り早く、食前に青汁を飲むようにしてる。
購入はこれ↓
訳あり 送料無料 大麦若葉 青汁 分包 タイプ 3g×30袋 入り 2箱 1000円 ポッキリ ポスト投函便 10P03Dec16
箱から出しての発送というだけで訳ありとされている食物繊維たっぷりの青汁。
食前に「菊芋」サプリメント
イヌリンが糖尿病予防に良いというのは納戸もTVなどで特集されてるが、天然のインスリンと言われる「菊芋」はイヌリンを多く含み、血糖値をコントロールを助けてくれる。
これもテレビで見たのをきっかけに始めてるが、今ではかなり人気のようでいろんな会社から販売されている。
これが人気らしい。↓
高いものは確かにイヌリンの含有量が多くて良いが、続けるにはちょっと厳しいので、Amazonで安く買えるこちらで購入。↓
炭水化物と一緒にタンパク質を摂る
米、パン、麺など、炭水化物を食べる時は、タンパク質と一緒に食べると血糖値の上昇を抑えることができる。
例えば、カレーを食べる時は卵を一緒に食べたり、お肉を食べたり、「タンパク質」を多く含むものを食べると良い。
これもデータがしっかりあるので間違いなく効果的。
■高タンパク質の食材例
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
牛乳などの乳製品は血糖値が上がりにくい
ご飯を食べる前に牛乳200mlを飲むと、飲まないよりも血糖値の上昇を抑えることができたというデータがあった。
牛乳には炭水化物が約4.8%(200ml中約9.9g)含まれるのでそこが少し気になるが、飲んだ方が血糖値の上昇が抑えられるというデータは間違いない。
牛乳・乳製品の糖質(乳糖)は分解に時間がかかるため、GI値が低く、糖質でも血糖値への影響が少ない。
※GI値=食後血糖値の上昇度合い
牛乳は、血糖値の急激な上昇を抑えるほか、他の食品と一緒に食べても全体のGIを下げる機能やインスリンの分泌を良くする働きが、報告されている。
炭水化物は冷えたままの方が血糖値の上昇を抑える
冷えたご飯をレンジで温めたりしてしまうが、炭水化物は冷えたまま食べた方が、血糖値の上昇を抑えることができる。
これは米だけでなく、パンや麺でも同じ。
おにぎりは温めずに、うどんやそばは冷えたものに、ラーメンはつけ麺にすると良い。
朝の血糖値の上昇を抑えると一日の上がり方に違いが出る
起床後は血糖値が下がってるので、食事の血糖値の上昇が大きい。
朝の血糖値の上昇に気を付けると、その日一日の上がり方を抑える事が出来るらしい。
ダイエットなどで夜は食べずに、朝はガッツリ食べても良いというのが流行ったが、朝は食べ過ぎないように注意。
朝食べないのは良くないが、炭水化物は控えめに、朝の牛乳などは良さそう。
■参考サイト
https://www.j-milk.jp/knowledge/healthcare/berohe000000ceof.html